低カロリーダイエット食事術｜しっかり食べて成功するくじけない食事法の秘訣｜しっかり食べて、体重が下がる！

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■低カロリー献立3ステップ

低カロリーで糖質も確保！ラクラク食事術を紹介！

低カロリーダイエットの落とし穴になる糖質不足。

これを防ぐためにお勧めするのが、3ステップでバランスよく食品を選ぶ食事術。

ポイントは、食品の適用が目分量で分かること。

また、カロリーの低い野菜は制限なしというルールなので、驚くほどたっぷり食べられます。

これならダイエットの壁になりがちな、面倒なカロリー計算も不要です。

でも、コレを機会に四群点数法や自分なりのカロリー計算を身に付けると、一生役に立ちます。

ステップ1

「たんぱく質の多い食品」を1食につき2つ選ぶ

卵、肉、魚、牛乳、チーズ、豆腐など、たんぱく質源になる食品から、1食につき2品選びます。

それぞれ1品当たりの目安量（四群点数法で2点＝160kcal）を食べます。

ステップ2

「野菜、きのこ、海藻」（芋・根菜類以外）はたっぷり！
（四群点数法で3群で0.5点＝40kcal）

カロリーが低い「野菜、きのこ、海藻」は、量に制限はなく、好きなだけ食べてOKです。煮たり、茹でたり、いろいろな調理法で食べましょう。
ただし、野菜のうちカロリーの高い、芋・根菜類は「糖質の多い食品」と考えます。

ステップ3

「糖質の多い食品」を、適量食べる
（主食+芋・根菜類または果実）
（主食は四群点数法で4群で120kcal・芋・根菜類または果実は3群で40kcal）

糖質源として、ご飯やパン、麺類などの主食を必ず適量食べます。
さらに、果実かカロリーの高い野菜（芋・根菜類）のどちらかを選び、これらも適量食べます。

「油」（脂質の多い食品）は、1食大さじ1/2杯を目安に！

油は栄養素として大切な働きを持ち、腹持ちをよくして間食予防にも役立つので、適量摂ります。
ただし、摂り過ぎに注意します。

ダイエット中のカロリー調整は、ご飯（主食）の量で！

若い人、体格の大きい人、活動量の多い人はご飯を多めに

1日1200kcalは最も厳しいレベルのダイエットなので、基礎代謝の高い若い人や、体格の大きい人、活動量の多い人など、消費カロリーの多い人は主食を増やします。

1ヶ月に1kgずつやせる程度にするのが目安です。

適正体重に達したらご飯を増やしてやせすぎ防止

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないダイエット生活を続けている限り、体重は減っていきます。

適正体重に達したら、主食を少し多くして、やせ過ぎにならないように調整します。

 

以上を図説した食品選びシートはただいま制作中です。

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